ロカボ:糖質制限食の簡単な考え方!ナッシュnoshとマッスルデリの記事より

ナッシュnoshのコラムに良い情報が出ていました。それとマッスルデリの以前掲載した記事が、ほぼ同じことを言っています。補足し説明します。

以下、ナッシュのコラム【累計350万食を売り上げた「nosh-ナッシュ」がロカボをおすすめする理由を徹底分析!】より抜粋

油脂もお肉もたっぷりどうぞ!これがロカボ

ダイエットといえば、最近よく耳にするのが「ロカボ」や「ロカボダイエット」。
皆さんは「ロカボ」の意味はもうご存知ですか?

ステーキ

ロカボとは「一般社団法人 食・楽・健康協会」が推奨する「ロカボ=ゆるやかな糖質制限」のことです。極端な糖質抜きではなく、あくまで、おいしく楽しく適性糖質をとることが基本となります。

ちなみに「ローカーボ」もよく耳にしますが、低糖質を英訳した「ローカーボハイドレート」の略で学術的に極端な糖質制限のニュアンスを含んでしまうため、それと区別して「ロカボ」と呼びます。

具体的には、1食で摂取する糖質量を20〜40gが適性糖質として1日に3食摂取した場合、間食(糖質10g)も加えて、1日に摂取する糖質量を合計70g〜130gにすることを推奨しています。わかりやすく下記にまとめました。

《ロカボの適性糖質量》
◇1食あたりの糖質摂取量 = 20〜40g
◇1日の間食、おやつの糖質量 = 10g
◇1日3食+間食、おやつの糖質量 = 70〜130g

糖質は三代栄養素の「炭水化物」に含まれていて、血糖値を上げる原因になっています。
適正な糖質摂取を心がけることで血糖値の上昇を抑えることが可能になるのです。
ちなみに、現代の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。

ということは、ロカボの基準よりだいたい2.5倍の糖質を摂取していることになりますね。
実は、おにぎり2個と野菜ジュースだけで糖質は100gくらい になっているのです。

え、それだけの食事で?と驚きますよね。(私はめちゃくちゃ驚きました…)

仕事や勉強が忙しいと、ついついおにぎり+(プラス)栄養のバランスを考えて野菜ジュース!これで完璧!という食事をしいていませんか?
知らない内に大量の糖質を摂取していることになっているのかもしれません。

どれを食べてもいい!「ロカボ」のPOINTはとても簡単

キッチン

「楽しく続けたくなる」のがロカボのモットー。
無理なく日常生活に取り入れないと意味がありませんね。これまでのカロリー制限では、「どれを食べてもいい、でも全部減らしなさい」という考え方でした。
しかし、ロカボでは「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」と考えます。

【食べ方のPOINT】
1. ごはんは半膳に
2. おかずはたっぷりと!お肉・お魚はどんどん食べる!
3. 甘みは、低糖質甘味料を上手に活用!

ロカボのいいところは、糖質すべてをNGとしないところです。むしろ、体のために毎食20gの糖質はしっかりと摂るべきというスタンスなのです。
どうでしょうか。ほんとうにこれでいいの?と言ってしまいたくなるくらい簡単すぎてビックリですよね。これなら今日からすぐにでも始められそうですし、食事の楽しみを奪われないのが嬉しいです!

あなたの知らない間に糖質が蓄積されているかも・・・

ところで、皆さんはスーパーやコンビニで売っている商品の「栄養成分表示」は見たことがありますか?実はここにはちょっとした落とし穴があるのです。

栄養成分表示の糖質量は「糖質」と記載されている商品も中にはあるのですが、大半の商品は「炭水化物」と記載されています。

「炭水化物」と記載されると=(イコール)「糖質」とは、なかなか結びつきません。「炭水化物」と記載されている数値が一体どれくらいの糖質量になるのかは、実はとても簡単にわかります。炭水化物のg(グラム数)を4で割る数字が、角砂糖の数になるのです。

例えば、下記は具を含めたカレーライスの表示です。
・ 炭水化物 … 105.7g

【計算方法】
105.7g÷4=26.4
角砂糖 約26.4個分(!)

全て食べると角砂糖26.4個分を摂取しているのと同じ計算になります。どうでしょう?考えると少しゾッとしませんか 。。

家で自炊するヒマがない!という方の上手なロカボ方法とは?

女性

仕事が忙しくて家で料理する時間がない方、家族のご飯を作っているので一人の時だけはラクをしたい方、在宅ワークで毎日の献立が大変な方、「nosh-ナッシュ」なら簡単にロカボが叶いますよ。

「nosh-ナッシュ」は管理栄養士とシェフが全てのメニューにおいて栄養価を管理し、1食あたり糖質30g以下の基準を設けているため、毎食の糖質計算を自分でしなくても安心して召し上がっていただけます。
また生活習慣病の原因でもある塩分摂取の基準は2.7g以下に設定しているので、健康に不安がある方にもおすすめ!
安全で美味しく便利な食事がダイエットにも効果があるなんて、一石二鳥ですよね。私も糖質は抑えつつ、タンパク質はもりもり食べて本格的な夏に向けてダイエット頑張ります!

皆さんも「nosh-ナッシュ」をぜひ取り入れて、健康に楽しくダイエットしましょう。

《nosh-ナッシュの特徴》
◇糖質30以下
◇塩分2.7g以下
◇高タンパク質

【参照】
・一般社団法人 食・楽・健康協会 公式ホームページ
・「ロカボで食べるとやせていく」山田悟 2016年 幻冬舎

以上、ナッシュnoshコラムより抜粋

まとめ

上にある赤字部分ですが、おにぎり2個と野菜ジュースだけで糖質は100gくらいとあります。コンビニのおにぎりは大体100gです。そして、白米100gの糖質は約37gです。おにぎり1個は、角砂糖9個分と言うことになります。そして、野菜ジュースは残り26gですから、角砂糖6個半ですね!

上で大文字にしている箇所が、こちらです。

《ロカボの適性糖質量》
◇1食あたりの糖質摂取量=20〜40g
◇1日の間食、おやつの糖質量=10g
◇1日3食+間食、おやつの糖質量=70〜130g

これから言うと、1日でおにぎりを4個食べられる計算ですね!

⇩

そして、【食べ方のPOINT】で、1.ごはんは半膳に!となっています。

炭水化物・糖質は、脳のエネルギーになりますので、減らし過ぎはやはり良くないです。

マッスルデリでは、こちら「マッスルデリの食事の考え方|ずっと健康で美しい、筋肉のあるからだでいるための方法!」の中で、「例えばコンビニでおにぎり1つ、小さめのサラダ1つ、サラダチキンを食べるとこの栄養バランスの食事になります。」と言っています。

1日の糖質量=130g=毎食おにぎり1個分の炭水化物:1日で3~4個こちらを採用した方が良いです。

1食につき、おにぎり1個~1.5個=ご飯100g(半膳)~150g(かるく一杯)です。または、自分の握りこぶし一個分と考えると分かり易いと思います。

ちなみに、食パン6枚切り:26.6g/1枚、ロールパン:14.0g/1個、うどん(ゆで麺):52.0gですので、おにぎりに換算すると食パン6枚切り:1.4枚=おにぎり1個、ロールパン:2.6個=おにぎり1個、うどんなどの麺類の場合は、1食==おにぎり1.4個です。

あまり堅苦しく考えないで、3食で調節するようにしましょう!

そして、【食べ方のPOINT】には、2.おかずはたっぷりと!お肉・お魚はどんどん食べる!
3.甘みは、低糖質甘味料を上手に活用!とあります。これも、取り入れましょう!さらに、野菜も幾らでも食べて大丈夫です。ただし、根菜類は、糖質が多いので気を付けてください。

ただ、たんぱく質もあまり多く摂り過ぎると、炭水化物の役目をしてしまうとのことですので、上限は150~たまに多くて200g程度、つまり、毎食ご飯の量と同じくらい食べられれば、最適な分量です。

炭水化物:タンパク質で、2:1~1:1が、丁度良いです。

通常の食事のバランスは、日本食(和食)の場合、炭水化物6、タンパク質1.5、脂質2~2.5ですので、炭水化物:タンパク質は、4:1です。

これをPFCバランスの考えでは3:1、マッスルデリは、主食付きの為分かり易いのですが、大体2:1~1:1にしてくれています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による。

ナッシュnoshの食事も、ご飯を食べなくてもおなか一杯になるようなボリュームのある物が多いです。それらを選べば、上の考え方の食事を簡単にすることが出来ます。

 

こちらから、申し込み・メニューとレビューが見られる公式サイトに行けます。➡「NOSH – ナッシュ」

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ナッシュは、こちら➡「ナッシュnosh:宅配食の申込方法、価格=nosh Clubとは?おしゃれでボリューム大満足!が特徴の冷凍弁当」の他、各メニューのレビューなど色々な記事がありますので、ご覧ください。

マッスルデリはこちらから、申し込み出来る公式サイトに行けます。⇩

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カテゴリー: nosh