「ダイエット」と言うと、とにかく食べる量を減らしていませんか!?そして、「糖質制限ダイエット」と言うと、とにかくご飯・炭水化物を食べなくしていませんか?

確かに、ある程度減らさなければなりませんが、糖質は、脳のエネルギーなので減らしすぎるのは良くないです。

ふらふら

フラフラしてしまうことがあり、欧米では問題になっています。

では、どの程度の制限が良いのか!?自分に合った無理しないやり方を見つけるために、以下を参考にしてください。

1日の糖質量は!?

では、まず、ご飯の糖質量は!?

ご飯

ご飯の糖質量

白ご飯目安糖質量(g)角砂糖(個)
150g女性握りこぶし1個分5514 
200g男性握りこぶし1個分7319
260g牛丼並盛9524
320g牛丼大盛11730
SARAYA「食品の糖質量」参考

食パン6枚切り1枚:26.6g、うどん1玉:52.0g、そば1玉:48.0g、ラーメン1玉:64.3g

角砂糖に置き換えると、もの凄いことになっているのが分かりますね!

ただし私が以前、パーソナルトレーニングを受けたトレーナーは、毎食握りこぶし2/3個分のご飯は食べましょうと言っていました。

これに加えて、おかず類はどのくらいの糖質量になるでしょう!?

ナッシュの糖質量は?!

メニュー例糖質量
チキンのバジルオイル焼き(最低値)4.1g
チリハンバーグステーキ 19.6g
チキンのトマトチーズがけ 27.5g
牛丼(低糖質米入り)28.1g
アサリのクリームリゾット(白米、玄米入り)27.0g
ソーセージペンネ(ペンネ入り・最高)30.0g

この様に実は結構違いが有るのですが、NOSHの食事を摂ると、思いのほか量が多いのでご飯は減らせます。※下半分は、全くご飯は付けないで良いですね!

こちらのページも参考にしてください。➡noshナッシュメニューのカロリー・糖質順位一覧|メニュー選択の参考に!

そこで丁度中間あたりの、チリハンバーグステーキが19.6gですので、20gとして考えてみましょう。

これに、ご飯少なめで男性なら150g、女性だと100gを付けたとします。

男性:20g+55g=75g、女性:20g+37g=57gになります。

朝は、こんなに食べないと思いますが、夜にお酒が付いたり、間食に甘い物などたまには食べるでしょうから、これの2.5倍が1日の糖質量の平均値としましょう!

そうすると、男性187.5g、女性142.5gですね!この数値なら、例えば太っている男性170㎝90㎏で考えると1カ月に1~2㎏痩せられる健康的な数字だろうと思います。

ライザップでは!?

RIZAP パーソナルトレーニングジムは一人一人のなりたいイメージに合わせて設定しています。減量を目指す方には1日50g 以下に設定し、目標のボディメイクを達成した方や、ゆるやかに糖質のコントロールをおこないたい方には40g~120g をお勧めしています。

RIZAP

かなり無理した設定ですが、コミットするためにはこうなるのも仕方ないと思います。3か月で結果を出すための数値です。

170㎝90㎏の太っている男性が1カ月に3㎏痩せられるには140g、女性110g位ではないかと思います。

これ以下は、3ヶ月以上続けるとフラフラすることがあるかもしれません。

では、これを実際の食事に置き代えて見てみましょう!

食事例:通常時(左)・ダイエット時(右)

左の2行が、普段私たちが食べている食品の例です。それを右に置き換えます。

朝食

通常時 糖質量(g)ダイエット時糖質量(g)
バナナ100g(1本)21.4ブロッコリー半分75g+マヨネーズ
12g(大さじ1)
1.1
ヨーグルト・無脂肪無糖80g(小カップ1個)4.6ヨーグルト・無脂肪無糖80g(小カップ1個)4.6
トースト6枚切り1枚26.6
ゆで卵1個0.2ゆで卵1個0.2
合計52.8合計5.9

左のいつもの朝食のバナナとトーストを、ブロッコリー半房にマヨネーズを付けて食べてもこんなに糖質が減ると言うことです。

昼食

通常時糖質量(g)ダイエット時糖質量(g)
チリハンバーグステーキ19.6チリハンバーグステーキ19.6
ご飯150g55ご飯150g55
みそ汁2みそ汁2
合計76.6合計76.6

お昼は、会社勤めの方などはなかなか自由が利かないと思いますので、外で食べるか、仕出し弁当か、社食か、お弁当の購入かなどを考えるとこの位にはなると思います。ただ、このNOSHのおかずとご飯を、牛丼に変えたとすると約30g糖質が増えます。

間食

通常時糖質量(g)ダイエット時糖質量(g)
シュークリーム60g(1個)15.2
せんべい(甘辛)10g(1枚)8.6せんべい(甘辛)10g(1枚)8.6
コーヒー140mL(コーヒーカップ2杯)2コーヒー140mL(コーヒーカップ2杯)2
角砂糖2個8角砂糖1個4
合計33.8合計14.6

仕事中は、どうしてもおやつを食べてしまいますし、コーヒーなど飲み物も欲しいですよね!でも、少し気を使ってシュークリームのようなものは避けましょう。お茶は、糖質が無い物として入れていません。

夕食

通常時糖質量(g)ダイエット時糖質量(g)
ビール350mL(1缶)10.9
ぶどう酒・白80mL(グラス1杯)1.6ぶどう酒・白80mL(グラス1杯)1.6
チキンのトマトチーズがけ27.5チキンのバジルオイル焼き4.1
ご飯150g55ご飯100g36.7
豆腐80g(1パック)醤油、しょうが、長ネギ0.6
サラダ1サラダたっぷり2倍2
ごまドレッシング15g(大さじ1)2.6ごまドレッシング30g(大さじ2)5.2
コーンクリームスープ(レトルト)150g(1袋)12.9わかめスープ3
合計100.6合計53.2

とてもたっぷりの量になっていると思います。この様に品目を考えて置き代えるだけで、量を減らさずに糖質を半減することが出来るのです。チキンのトマトチーズがけもチキンのバジルオイル焼きもどちらもNOSHのメニューです。例えば、品目を選べばこの様にさらに糖質を低くすることが出来ます。

1日合計

通常時糖質量(g)ダイエット時糖質量(g)
合計263.8合計150.3

通常では、1日合計263.8gにもなってしまいました。

それを今回は、朝食で極端に減らして、昼食はそのまま、間食と夕食を約半分に出来ました。

このようにして置き換えることで、150.3gとなり。男性なら目標値にかなり近くなりましたね!これなら、170cm90㎏の男性なら1ヶ月に3㎏近く落ちます。女性には量が多いと思いますので、少し減らせば女性も入ると思います。

まとめ

こんな風に、献立を見直します。糖質の多いものを減らして、少ないものでたっぷり食べる。

糖質量は、こちらを参考にしてください。➡SARAYA「食品の糖質量」と、日本ローカーボ食研究会の「食品別、献立別糖質含有量一覧」

リバウンドを防ぐために、脳が足りないと思わないようにたっぷり食べるのです。

これが糖質制限ダイエットです。

※今回は、常にたっぷり食べたい男性にも出来るように、毎食かなり多く食べる形で作ってみました。もちろん、普段そこまで多く食べない方は、牛丼(低糖質米入り)28.1gや、アサリのクリームリゾット(白米、玄米入り)27.0g、ソーセージペンネ(ペンネ入り)30.0gは、これだけで良いです。さらに他のメニューも全てかなり満足しますので、夕飯はご飯や、その他は付けなくても良いかもしれません、そうするともっと減ります。脳のコントロールが出来る方はそれで構いません。

これが昼夜ともNOSHを取り入れている数値なのですが、これが、NOSHマッスルデリを取り入れないとさらに難しくなりますね。SARAYA「食品の糖質量」と、日本ローカーボ食研究会の「食品別、献立別糖質含有量一覧」を見て頂くと分かると思います。

さらにライザップのように減らそうとするなら、間食や無駄な物を無くして、昼食をお肉(牛・豚・鶏何でも)とブロッコリーやカリフラワー、ゆで卵や豆腐で、お腹を満たすようにすると1日50gまでも見えてきます。

⇧※398円となっていますが、通常価格は548円からです。これはコロナ自粛キャンペーン価格で、すでに終了しています。

私は、朝を摂らずに、昼を鶏肉とブロッコリーだけでやり過ぎてしまい、夕方にフラフラになってしまった時には、会社帰りに牛丼を食べてしまっていました。

極端にすると直ぐに出てきます。こういうことにならないように気を付けてください。

くれぐれもやり過ぎには気を付けて、少しでもフラフラしたら、少し糖質を補給した方が良いです。脳と違って体は、なかなかコントロール出来ませんので!

 

そして、これには、もう一つ大切な良い効果があります。

血糖値の急上昇を避ける食事なのです。

糖質が多い食事を摂ると血糖値が急上昇します。急上昇した分、空腹になった時に血糖値がより下がってしまい、より空腹感と、ボーとしてしまうような感覚になります。そして、次の食事でそれを取り戻そうと余計に食べてしまうようになるのです。

この悪いサイクルを変えて行かなくてはなりません。

血糖値の急上昇を避ける食事のポイントは、また別で解説しますが、このページでほぼ出来ていますので、まずは、献立を見直してみてください。

さらに、ダイエットだけでなく美容目的で、選ばれている方も多くいます、まとめて次の投稿にします。

追記:糖質(炭水化物)と、たんぱく質の比率が重要!

通常の食事のバランスは、日本食(和食)の場合、炭水化物6、タンパク質1.5、脂質2~2.5ですので、炭水化物:タンパク質は、4:1です。

これを、大体2:1~1:1にするのが良いです。

諸説があり、炭水化物抜きダイエットでは、ほぼほぼ炭水化物を0にしてしまいます。PFCバランスの考えでは3:1です。炭水化物は脳の栄養ですし、1:1くらいは食べないと、フラフラになることがあります。

例えば、マッスルデリでは、おにぎり1つ、小さめのサラダ1つ、サラダチキンを食べると理想的な栄養バランスの食事になると言っています。(➡こちら

補足すると、ここでサラダなど野菜は、豆腐も含めてどんなにたくさん食べても良いのです。サラダだけでなく煮物や鍋も良いです。そして、おにぎりは、パンや麺に代えても良いし、チキンは、豚肉牛肉に代えても良いのですが、脂質量が増えないように気を付けましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による。

 

メニュー選択の参考に、こちらをご覧ください。➡おすすめnoshメインメニューランキング20|満足度:味・食感・ボリューム!!ナッシュ冷凍惣菜・宅配食

こちらから、ほとんどのメニューの実際の写真と感想が見られます。➡nosh

こちらのページも参考にしてください。➡noshナッシュメニューのカロリー・糖質順位一覧|メニュー選択の参考に!

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