マッスルデリより、運動のメリット+自宅で簡単筋トレ+効果を高めるには?+筋肉をつくるための食材選び+食事の選び方

マッスルデリのコラムより

運動をすることで得られる5つのメリット

健康の為に運動をした方がいいと言われますが、実際、運動によってカラダにどのような変化が起こるのか、あまりよく知らないという方も多いのではないでしょうか。今回は運動で得られるメリットについて紹介します!

①骨が丈夫になる

骨の病気というと骨粗鬆症(こつそしょうしょう)が有名ですよね。
骨粗鬆症とは、骨密度が減少して骨の中がスカスカになり、ちょっとしたつまずきや咳、くしゃみといったわずかな衝撃でも骨折しやすくなってしまう病気です。
運動することによって骨に負荷が加わると、骨をつくる細胞の働きが活発になり、骨密度を高めることができ、骨粗鬆症の予防効果が期待できます。
ウェイトマシンを使った筋トレに限らず、ウォーキングなど負荷の少ないものでも効果的なので、普段あまり運動しないかたはエスカレーターを使わずに階段を使うようにするなど、ちょっとしたことから始めるのもおすすめです。

②脳を活性化する

運動の中でも有酸素運動には脳に刺激を与え活性化する働きがあることが明らかになっています。
身体を動かすことによって、運動野のある前頭葉をはじめ、さまざまな領域を刺激して活性化されるので記憶力や集中力を高めることができます。
加齢によってリスクが高まるアルツハイマー型認知症を予防・改善する効果も期待できます。

③痩せる

運動することにより普段よりエネルギーを消費すると、エネルギー源とするために脂肪が分解されます。有酸素運動はこの脂肪燃焼効果に適した運動なので、ダイエットに取り入れるかたも多いです。
また、基礎代謝といって特に運動をしていなくても生命維持の為に消費されるエネルギーがあり、これを増やすことで1日の総消費カロリーが増え、痩せやすい身体になります。基礎代謝は筋肉量との相関が強い為、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるといいでしょう。

④免疫力アップ

適度な運動をすると免疫機能が高まります。
これはカラダを動かすと体温が上がり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行きわたるためです。
ただし、過度な運動は免疫の低下の原因にもなってしまいますので、無理せずに楽しみながらできる程度の運動をするといいでしょう。

⑤心肺系が強くなり、疲れにくくなる

心肺機能というと持久系のスポーツで必要というイメージが強いかもしれませんが、スポーツシーン以外でも心肺機能を強化することはメリットが多くあります。
心肺機能が強化されると、酸素を取り入れる効率が高まりエネルギーを多く生産できるようになるため、疲れにくくなります。
最近階段や坂道で息切れしやすくなったと感じたりしていませんか?
普段運動していなかったかたはまずはウォーキングから初めて、慣れてきたら軽いジョギングにステップアップすると効果的です。

こうして見ると運動には様々なメリットがあることが改めてわかりますよね。
特に最近はリモートワークが増えたり、外出が減っている方も多いかと思いますので、運動を意識的に取り入れるようにしましょう!

自宅で簡単に出来る筋トレ

自宅で簡単に出来る筋トレ

「ジムに行かないと筋肉はつかない」と思っている人が意外と多いと思います。
自重トレーニングでも筋肉はしっかりつきます。そこで、今回は自宅で簡単に取り入れられる筋トレを紹介します。

①ヨガマットを引いてクランチ(腹筋)

腹筋の腹直筋を鍛えるトレーニング
自宅で簡単に取り組めるだけでなく、筋トレ初心者でも無理なく続けられる筋トレ種目です。
【やり方】
1.仰向けに寝転がって、膝を90度に曲げて足を立てる。
2.息を吐きながらヘソを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす。
≪ポイント≫起き上がる時に息を吐きながら腹直筋に力を入れ意識して起き上がること

②ワイドスクワット

太もも(大腿四頭筋)を鍛えるトレーニング
【やり方】
1.八の字に足を開く
2.手はクロス(バッテン)にして腕の前で組む
3.膝よりも下へお尻を下げる
≪ポイント≫お尻を下げるときに背筋を真っ直ぐに伸ばして下ろすこと

③ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋を鍛えるトレーニング
【やり方】
1.腕を肩幅より、少し外に開いて床につく
2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
4.目線は顔から1メートル先を見るように
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
7.その後、地面を押し上げて元に戻す
≪ポイント≫背中を反らしすぎたり、下を向かずに、顔は前を向ける

▼何回やれば良いのか

自重トレーニングは場所を選ばずにいつでも筋トレできるというメリットがある反面、「かけられる負荷が弱い(限界がある)」ので回数はできるだけ多めに行いましょう。1セット15回~30回以上で3セットが基本。負荷の弱さを回数で補う必要があります。
集中的に鍛えるならトータル回数を決めておき、それぞれのセットの中で自分ができる限界回数行うのも有効。(例:目標クランチ100回=1セット目50回、2セット目30回、3セット目20回)

自宅で簡単に行えるトレーニングを紹介させて頂きました。トレーニングは継続的にやることが重要なので、しんどい時は1日1セットに減らすなどして無理せず継続的に行っていきましょう。

筋トレの効果を高めるには?

ダイエットやボディメイクでできるだけ早く効果を出したいと誰しもが思ったことがあるのではないでしょうか。今回は筋トレの効果を高めるポイントととなる成長ホルモンについて紹介したいと思います。

成長ホルモンは筋肉の成長を促すだけでなく、体脂肪を減らしたり、免疫機能を高めるなど重要なホルモンです。つまりこの成長ホルモンの分泌を促進すれば筋トレの効果が高めることができます。しかし、成長ホルモンは20代をピークに加齢とともに分泌量が減っていく為、分泌を促す努力が必要になります。

成長ホルモンを分泌するための4つのポイント

①中~高重量のトレーニングで、セット間インターバルを短くする

成長ホルモンの分泌を促すカギとなるのが乳酸です。よくきつい運動をした時に「乳酸が溜まった」と言いますよね。乳酸は筋トレなどの無酸素運動をすると、エネルギーを作るために糖の分解が起き、その過程で生成されるものです。この乳酸が脳に刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促します。エネルギーをより多く必要とする、短時間で高強度のトレーニングをすることで、乳酸の生成を促され、より成長ホルモンの分泌が促進されます。
最大筋力(1回だけ持ち上げられる重さ)の75~85%の重量で、セット間の休憩は30~60秒でトレーニングをするのが効果的です。強度の高いトレーニングができない方は、少ない重量でも動作をゆっくりと行うスロートレーニングを取り入れるといいでしょう。

②大きな筋肉を集中的に鍛える

乳酸の生成量を増やすには、より大きな筋肉を動かすことが効率的です。
特におすすめなのが、人体の中でも最も大きい筋肉である大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛えるスクワットです。

③たんぱく質と炭水化物を摂取する

成長ホルモンの材料となるのはたんぱく質なので、たんぱく質をしっかりと取りましょう。
また、高強度のトレーニングをした際に炭水化物も不足しているとタンパク質が分解されてしまうので、炭水化物も接種するといいでしょう。
トレーニング直後に炭水化物とタンパク質を摂取すると、トレーニング後の成長ホルモン濃度がとても高まるとの報告もあります。
トレーニング後や就寝前など、成長ホルモンの分泌タイミングに合わせてプロテインドリンクなどを飲むのが効果的と言えます。

④睡眠をしっかりと取る

成長ホルモンは運動以外では睡眠中に分泌が起こります。
特に睡眠開始直後~3時間までの分泌量が高いので、深い睡眠に入りやすいように睡眠の質を高めましょう。

この4つのポイントを意識して筋トレに励んでみましょう!

普段の買いもので使える筋肉をつくるための食材選びのコツ

食材選びのコツ

マッスルデリ以外の食事を食べる時に、自炊をする方もいらっしゃるかと思います。
その際に、どのような食材を選べばより筋肉にアプローチできるのか、食材選びの考え方をお教えします。

【組み合わせ編】3つの食品グループから選んでおけば間違いなし!

献立を考えるときは、玄米やブランパンを主食にして「野菜・海藻」「肉・魚・卵」「大豆製品」の3グループからそれぞれ1つ以上食材を選ぶようにしましょう。
カンタンに栄養バランスを整えられます。

【食材選び編】「どれにするか迷ったらコレ!」というカンタンな基準を覚えておく

組み合わせ方はわかっても、例えば野菜ならどれを選べばいいか、もっとラクするには……と悩んでしまうもの。カンタンな基準を覚えておけば迷うこともなく、理想のボディへの近道に!

◆野菜は緑黄色野菜を中心に!

にんじん、ほうれん草やブロッコリーなど、栄養価の高い緑黄色野菜を中心に選びましょう。そこにねぎや白菜などの淡色野菜をプラスすると、ビタミンや食物繊維をカバーできてバランスがよくなります。

◆肉は脂質の少ない鶏むね肉や牛もも肉を、加工肉であれば、サラミより生ハムを!

牛肉であれば赤身を選ぶなど、脂質の高い部位を避けるようにしましょう。ただし、鶏むね肉のなかでも皮の部分は脂質が高いので要注意! 加工肉であれば、脂質の低い生ハムやスモークチキンがおすすめ。

◆油はトランス脂肪酸フリーで!調理方法によっても使い分けを

トランス脂肪酸を含むマーガリンやサラダ油を避け、オリーブオイル、ごま油、えごま油や亜麻仁油などを選びましょう。そのなかでも、比較的熱に強いオリーブオイルは加熱調理に、逆に加熱すると酸化するえごま油や亜麻仁油は、非加熱調理に使うのがおすすめ。

「タンパク質」「炭水化物」「脂質」を含むメインの食材はこちらで紹介しております。

ボディメイクのための食事の選び方

健康的に美しく、筋肉づくりやボディメイクをするためには、食事選びが大切です。

筋肉づくり、ボディメイクをしている人に最適な食事の選び方をご紹介します。

体づくりをしている人がまず積極的に取りたい栄養素が「タンパク質」。

筋肉はタンパク質でできています。筋肉は強い運動によって分解され、材料となるタンパク質を吸収して再合成するというプロセスを経て、強く大きくなっていきます。

タンパク質がメインの食材

肉、魚、豆、卵類がタンパク質がメインの食材で、中でもささみや鶏むね肉は高タンパク、低脂質、低カロリー、低コストととても嬉しい食材です。

次に注目したい栄養素が身体や脳を動かすエネルギー源となる「炭水化物」。トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。

炭水化物がメインの食材

ご飯、パン、麺、イモ類などが炭水化物がメインの食材です。近年の炭水化物(糖質)オフブームでダイエットをしている人たちには嫌煙されがちな栄養素ですが、適切なタイミングと量を摂取することで健康で美しい体づくりに繋がります。

最後に「脂質」は、エネルギー源として使われたり、ホルモンの分泌、ビタミンの運搬などを行う栄養素です。

脂質がメインの食材

脂質は少量でも高カロリーになりがちなため、脂肪を増やしたくない、ダイエットをしたい場合は取りすぎに注意しましょう。

また、このような食材の調理方法としておすすめなのが

蒸す、茹でる、網焼きなどの方法です。揚げる、炒めるといった調理方法と比べて油を使用せずに調理ができ、低カロリーな食事を作ることができます。

食材の栄養素を知り、取りたい栄養素を摂取することで理想の体づくり、ダイエット、ボディメイクを成功させましょう。

まとめ

マッスルデリの考え方は、とても分かり易く参考になります、管理栄養士が監修したボディメイクに最適な栄養素のお食事はこちらから

マッスルデリの、購入方法など詳しくはこちらのページをご覧ください。➡「マッスルデリ|申し込み方法チェック!筋肉をつけ、ダイエットも出来る宅配食!「ワールドフード」が加わり45種類のメニュー!

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糖質制限ダイエットのやり方・考え方、➡こちらも参考にしてください。

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