ダイエット満腹感を得られる食事法3選+食べる順番+1日の目標摂取カロリー

マッスルデリのコラムより3つのダイエットの食事に関連した記事です。

満腹感を得られる食事法3選

誰だってダイエット中や健康な食事を意識している時は食べすぎに注意したいですよね。
そこで、今回は満足感を得られやすいテクニックをご紹介します。

1.ゆっくり良く噛んで食べる

ものをよく噛んで食べると顎まわりの筋肉が活発に動くことにより、筋肉内の神経が興奮します。そして中脳にある満足感をコントロールしている「満腹中枢」に作用し”おなかいっぱい”という感覚を得ることができます。
食事を開始してから約20分ほどで満腹中枢が刺激されるので、ゆっくりと味わって食事することが満足感アップのカギです。

2.たんぱく質摂取の割合を増やす

高たんぱく食(たんぱく質が総摂取カロリーの30%以上)を摂ると、その次の食事で総摂取カロリーが抑えられるという研究結果があります。また、1日の総摂取カロリーの30%ほど、かつ体重(kg)あたり1.1gほどたんぱく質摂取は、ダイエット時でも脂肪以外の体重(筋肉量)などをキープしつつエネルギー代謝の低下もある程度抑える可能性があるとの見方もあると言います。
一つ注意すべきなのは、たんぱく質=お肉という認識で食べすぎてしまうことです。お肉の脂身も一緒に摂りすぎるとかえってカロリーオーバーになり太ってしまう原因となるので総摂取カロリーも忘れずに!

3.噛みごたえのあるもの

硬いものを食べるこれは1にも関係しますが、やわらかいものより硬いもののほうが噛みごたえもあり、飲み込むまでに時間がかかります。
結果として咀嚼回数も増え、いつもより少量の食事でも満足感を得られやすくなります。

以上3つをご紹介させていただきました。ぜひお試しいただければと思います!

食べる順番を変えることはダイエットに効果的?

「まずはご飯から」「大好きなおかずは最後」「嫌いなものは最後に食べる」

1回の食事の中でも食べる順番は人それぞれ違うと思います。

では、ダイエットという観点で、食べる順番に意味はあるのか?

食べる順番に意味は

糖尿病患者の方への食後高血糖の改善や体重増加を是正する食事指導では、1食のうちで食べる順番を指定する指導方法があります。

具体的な内容は以下の通り。

1番目:食物繊維の多い食べ物

2番目:タンパク質や脂質を多く含む食品(魚や肉など)

3番目:炭水化物を多く含むもの(ご飯やパンなど)

これは、食物繊維によって腸からの吸収を緩やかにし(1番目)、タンパク質や脂質を先に食べることで胃の働きを緩やかにして(2番目)、急激な血糖値の急激な上昇を抑えることを目的としています。

血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変えることを促す働きがあるので、大量に分泌されると食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまいます。

そのため食べる順番で血糖値をコントロールすることはダイエットにも有効に働くといえるでしょう。

ただし、注意点があります。

いくら食べる順番に注意をしたとしても、食べすぎればオーバーカロリーになりますし、吸収が穏やかになっていても炭水化物を摂りすぎれば血糖値は上がってしまいインスリンはその分だけ分泌されます。

食べる順番だけでなく、食事の量(≒総摂取カロリー)と質(≒栄養バランス)もコントロールすることがダイエットやボディメイク成功のカギとなります。

1日の目標摂取カロリー

ダイエットをする際は1日の目標摂取カロリーを決めよう!

痩せるためには消費>摂取カロリーの状態を作って、少しずつ脂肪を燃焼していく必要があります。

まず前提として脂肪を1kg減らすためは7,200kcal消費する必要があります。
反対に、脂肪を1kg増やすためには、7,200kcal摂取する必要があります。

例えば、3か月で6kgを減量したい場合

7,200kcal×6kg=43,200kcal必要です。

これを90日で割ると…
36,000kcal÷90日=480kcal

毎日、「消費カロリー」-「摂取カロリー」=480kcalの状況を続けると、3か月後には6kgのダイエット(脂肪を落とす)に成功しているという計算です。

マッスルデリの食事に置き換え

これをマッスルデリの食事に置き換えて考えてみましょう。

男女それぞれ下記の消費カロリーだとした場合
男性の1日の摂取カロリーは約2,200kcal
女性の1日の摂取カロリーは約1,700kcal

例えば、マッスルデリのLEANサイズ(女性ダイエット用)が1食約400kcalなので1日3食たべると、1,200kcalです。
これで女性は1日500kcal, 男性は1,000kcalも節約できます!
※マッスルデリをご利用頂いている方々は1日の中でマッスルデリと他の食事をうまく組み合わせています。

ただし、急激なダイエットはリバウンドを引き起こしやすく健康面においても影響を及ぼします。
そのため健康的にダイエットするためには1か月に体重×5%以下にしましょう。

体重60kgの場合、ダイエット幅は3kg以内にしましょう。

無理のない範囲で、継続的に食事管理していくことで脂肪を落とし痩せることが可能になります!

まとめ

マッスルデリの考え方は、とても分かり易く参考になりますね。

マッスルデリの、購入方法など詳しくはこちらのページをご覧ください。➡「マッスルデリ|申し込み方法チェック!筋肉をつけ、ダイエットも出来る宅配食!「ワールドフード」が加わり45種類のメニュー!

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